Contracture trapèze : 4 façons pour soulager les contractures musculaire

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Contracture des trapèzes :  ce que vous pouvez ressentir

On a l’impression d’avoir constamment un poids sur l’épaule. Vous sentez une tension dans le haut du dos, les bras et le cou. Parfois, des maux de tête se développent à partir des muscles tendus de votre cou.

La tension des muscles trapèzes affecte de nombreuses personnes dans diverses situations. Vous venez peut-être de commencer à vous entraîner régulièrement. Peut-être avez-vous fait trop d’activités aériennes comme la natation ou le tennis. Il se peut que vous ayez porté des objets lourds ou que vous ayez été assis dans une seule position pendant une longue période de temps. Peut-être que tu es juste stressé.

Votre muscle trapèze se compose de trois parties et a de nombreuses fonctions différentes : soulever vos épaules, tenir votre cou et votre tête et déplacer votre omoplate. Lorsque ce muscle est tendu, il affecte l’ensemble de votre corps, car votre biomécanique va changer.

Des trapèzes étroits sont inévitables. Ils sont rarement assez graves pour nécessiter des soins médicaux, mais ils sont assez importants pour influencer votre entraînement et votre bien-être général.

Utilisez ces directives pour faire face à ces muscles tendus de votre propre chef.

1. Attention à votre position tout au long de la journée.

Contracture de trapèze

Que vous soyez assis à votre bureau ou à l’extérieur pour une course, vérifiez périodiquement où se trouvent vos épaules. Sont-ils détendus ou vos pièges sont-ils contractés ? Tu hausses les épaules ?

Dans l’état idéal, vos épaules devraient être alignées avec votre collerette – pas plus haut ou poussé vers l’avant. Vous pouvez facilement vérifier cela en laissant simplement vos épaules “tomber”. Vous vous rendez peut-être compte qu’ils sont trop souvent dans une position haussée d’épaules.

2. Exercices pour les épaules.

Pour éviter que vos trapèzes ne se resserrent et pour relâcher la tension des pièges, haussez les épaules régulièrement tout au long de la journée.

Exagérer le mouvement en tirant vos épaules jusqu’à vos oreilles, en les tenant là pendant quelques secondes, puis en les laissant tomber dans une position détendue. Vous pouvez aussi desserrer vos pièges en roulant vos épaules dans les deux sens.

3. S’étirer.

Voici comment étirer les trapèzes serrés ou ceux qui peuvent se resserrer après une longue journée de travail ou d’entraînement :

  • Positionnement : Vous pouvez le faire en position assise ou debout. Ayez toujours votre main sur l’épaule que vous voulez étirer pour l’empêcher de monter. L’autre main devrait être sur le dessus de votre tête avec vos doigts pointant vers l’arrière. Votre cou doit toujours rester en ligne avec votre dos et la seule partie du corps qui bouge est votre tête.
  • Étirement vers l’avant : Tirez doucement votre tête vers l’avant avec votre menton vers votre cou comme si vous hochiez la tête. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
  • Étirement sur le côté : Tirez doucement votre tête sur le côté pour que votre oreille s’approche de l’épaule opposée. Changez de côté. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
  • Étirement diagonal : Tirez doucement votre tête en diagonale vers l’avant pour que votre menton s’approche de l’épaule opposée. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.

Répétez ces étirements de l’autre côté. Commencez par l’étirement vers l’avant, mais cette fois, votre main devrait être sur l’épaule opposée. Passez ces étirements 2 à 3 fois en une seule séance et répétez tout au long de la journée.

4. Faites-vous masser os trapèzes avec une balle de tennis

Si vous avez le temps et les ressources, faites-vous masser. Cela vous soulagera de la tension et vous fera vous sentir beaucoup mieux.

Vous n’avez pas la flexibilité budgétaire pour un massage ? Pas de problème. Tu peux le faire tout seul. Tout ce dont vous avez besoin est un mur et une balle de tennis (il peut également s’agir d’une autre balle ou d’un article rond durable).

Tout d’abord, massez-vous en roulant la balle sur vos trapèzes, avec un peu de pression. Vous sentirez à quel point c’est serré et il y aura probablement un endroit qui fait le plus mal. Où que vous soyez, restez là avec votre balle de tennis et poussez légèrement. Tenez-le pendant au moins 90 secondes ou jusqu’à ce que vous sentiez un relâchement de la tension. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous sentiez qu’ils se sont relâchés.

Si vous sentez la tension sur le dos, plus dans vos trapèzes du milieu et entre vos omoplates, vous n’aurez pas besoin de faire des exercices de yoga pour y arriver avec la balle de tennis. Trouvez un mur et appuyez-vous contre lui avec la balle de tennis entre les deux et roulez de haut en bas. Encore une fois, lorsque vous trouvez un endroit difficile, restez-y un moment. Répétez le roulement jusqu’à ce que vous sentiez la tension se relâcher.

Puisque les massages aident aussi à libérer les toxines dans le sang, assurez-vous de boire beaucoup d’eau après le massage.

 

 

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