5 Exercices pour les douleurs lombaires

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Le repos au lit était conseillé pour aider un mauvais dos, mais on sait maintenant que les personnes qui restent actives sont susceptibles de récupérer plus rapidement.

Cela peut être difficile au début, mais ne vous découragez pas – votre douleur finira par s’améliorer. Envisagez de prendre des analgésiques si la douleur vous empêche de continuer normalement.

Le retour au travail vous aidera à retrouver une activité normale et peut vous distraire de la douleur.

Vous trouverez ci-dessous des exercices du physiothérapeute Nick Sinfield que vous pouvez faire pour aider à réduire les douleurs lombaires, y compris la tension, la raideur et la douleur.

Lorsque vous commencez, allez-y doucement pour vous habituer aux mouvements et déterminez jusqu’où vous pouvez aller dans chaque position sans ressentir de douleur. Essayez de faire cette routine au moins une fois par jour si la douleur le permet.

Vous pouvez compléter cette routine avec la marche, le vélo et les activités nautiques.

Consultez un médecin avant de commencer ces exercices de maux de dos, et d’arrêter immédiatement si vous ressentez une douleur.

1. Le bas du talon s’étire jusqu’au talon.

Position de départ: Agenouillez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Ne pas trop arquer le bas du dos. Gardez votre cou long, vos épaules en arrière et ne bloquez pas vos coudes.

Action: Prenez lentement vos fesses vers l’arrière, en maintenant la courbe naturelle dans la colonne vertébrale. Maintenez l’étirement pendant une respiration profonde et revenez à la position de départ.

Répétez 8 à 10 fois.

Conseils:

  • Évitez de vous asseoir sur vos talons si vous avez un problème de genou.
  • S’assurer du bon positionnement à l’aide d’un miroir.
  • Ne vous étirez que dans la mesure où vous vous sentez à l’aise.

2. Rouleaux de genou.

Position de départ: Allongez-vous sur le dos. Placez un petit coussin plat ou un livre sous votre tête. Gardez vos genoux pliés et ensemble. Gardez le haut de votre corps détendu et votre menton légèrement rentré.

Action: Faites rouler vos genoux d’un côté, puis votre bassin, en gardant les deux épaules au sol. Maintenez l’étirement pendant une respiration profonde et revenez à la position de départ.

Répétez 8 à 10 fois, en alternant les côtés.

Conseils:

  • Ne bougez que dans la mesure où vous vous sentez à l’aise.
  • Placez un oreiller entre vos genoux pour plus de confort.

3. Extensions du dos.

Position de départ: Allongez-vous sur le ventre et soutenez-vous sur vos coudes, allongeant ainsi votre colonne vertébrale. Gardez les épaules en arrière et le cou longs.

Action: En gardant votre cou long, arquez votre dos vers le haut en appuyant sur vos mains. Vous devriez sentir un léger étirement dans les muscles de l’estomac lorsque vous cambrez vers l’arrière. Respirez et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Retour à la position de départ.

Répétez 8 à 10 fois.

Conseils:

  • Ne pliez pas votre cou vers l’arrière.
  • Gardez vos hanches à la terre.

4. Renforcement abdominal profond.

Position de départ: Allongez-vous sur le dos. Placez un petit coussin plat ou un livre sous votre tête. Pliez les genoux et gardez les pieds droits et les hanches écartées. Gardez le haut de votre corps détendu et votre menton légèrement rentré.

Action: En expirant, tirez les muscles de votre bassin et de vos abdominaux inférieurs, comme si vous faisiez une fermeture éclair imaginaire le long de votre ventre. Maintenez cette contraction douce tout en respirant à partir de votre abdomen pendant 5 à 10 respirations, et détendez-vous.

Répétez 5 fois.

Conseils:

  • Il s’agit d’un resserrement lent et doux de la région abdominale inférieure. Ne tirez pas ces muscles en utilisant plus de 25 % de votre force maximale.
  • Assurez-vous de ne pas être tendu par le cou, les épaules ou les jambes.

5. Inclinaisons pelviennes.

Position de départ: Allongez-vous sur le dos. Placez un petit coussin plat ou un livre sous votre tête. Pliez les genoux et gardez les pieds droits et les hanches écartées. Gardez le haut de votre corps détendu et votre menton légèrement rentré.

Action: Aplatissez doucement le bas du dos dans le sol et contractez les muscles de votre ventre. Inclinez maintenant votre bassin vers vos talons jusqu’à ce que vous sentiez une légère voûte dans le bas de votre dos, en sentant vos muscles dorsaux se contracter et revenir à la position de départ.

Répétez 10 à 15 fois, en inclinant votre bassin vers l’avant et vers l’arrière dans un mouvement de balancement lent.

Conseils:

  • Continuez à faire travailler vos abdominaux profonds tout au long de la journée.
  • Ne pas appuyer par le cou, les épaules ou les pieds.

Modification: Placez une main sur le ventre et l’autre sous le bas du dos pour sentir les bons muscles travailler.

 

 

 

 

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