6 Exercices à domicile pour les blessures au bas du dos

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Les douleurs lombaires sont l’une des blessures les plus courantes chez les adultes. Qu’elle soit mineure ou grave, ce n’est pas quelque chose qu’il faut ignorer. Bien que vous soyez tenté de rester au lit et de vous reposer, les exercices de renforcement peuvent vous aider à récupérer plus rapidement.

Si vous ressentez des symptômes tels qu’une douleur sourde ou des douleurs dans le bas du dos, des spasmes musculaires, une tension, des douleurs après une longue position debout ou assise, ou une amplitude de mouvement limitée dans la partie inférieure de votre colonne vertébrale, vous pourriez souffrir d’une blessure au bas du dos, telle qu’une entorse ou une foulure.

Dans certains cas, les blessures au bas du dos peuvent guérir d’elles-mêmes, mais vous pouvez aider le processus en développant la force et la souplesse des muscles du dos.

Exercices pour blessures au bas du dos.

Que vous commenciez tout juste à ressentir le pincement de la douleur ou que vous soyez en train de vous remettre d’une tension, ces six exercices de blessures au bas du dos peuvent vous aider à développer votre force et à retrouver une amplitude de mouvement. Bien qu’il soit généralement sécuritaire d’essayer ces exercices à la maison, si vous ressentez de la douleur pendant que vous faites ces exercices, consultez un professionnel pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme.

Exercice d’extension ou ponts En étant allongé sur le dos, pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol. Serrez les muscles fessiers, puis soulevez vos hanches du sol, en veillant à maintenir vos muscles abdominaux tendus. Maintenez brièvement, puis abaissez lentement vos hanches jusqu’à la position de départ.

Étirements des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers jouent un rôle de soutien majeur dans la force du tronc et du dos. Le fait de les garder souples vous permet d’avoir une plus grande amplitude de mouvement et peut aider à réduire les douleurs lombaires. Tout en étant allongé à plat sur le sol avec les genoux fléchis, étendez une jambe droite vers le plafond. Tenez doucement votre jambe derrière le mollet ou utilisez une serviette enroulée autour du pied pour tirer doucement votre jambe vers votre corps. N’oubliez pas de respirer pendant que vous tenez l’étirement.

Du genou à la poitrine

De la même position sur le sol, vous pouvez étirer doucement le bas du dos avec un exercice du genou à la poitrine. En gardant les deux genoux fléchis, soulevez une jambe et amenez votre genou vers votre poitrine. Abaissez lentement votre jambe jusqu’au sol, et faites le même étirement du côté opposé. Continuez à alterner et maintenez chaque étirement pendant 30 secondes.

Inclinaison du bassin

Tout en restant allongé sur le sol avec les genoux fléchis, inclinez votre bassin vers le plafond, faites une pause et abaissez-le doucement jusqu’au sol. Pour cet exercice, il est important de rentrer le coccyx et d’engager les muscles abdominaux, alors essayez d’éviter de trop serrer les muscles fessiers.

Torsade du bas du dos

Les deux jambes à plat sur le sol, amenez votre genou droit vers votre poitrine et étendez votre bras droit sur le côté pour qu’il soit à plat sur le sol. En gardant votre bras et vos épaules sur le sol, utilisez votre main gauche pour tirer doucement votre genou droit sur votre corps et vers le sol du côté opposé pour créer une torsion dans le bas du dos. Répéter de l’autre côté.

Pose de l’enfant

En commençant par les mains et les genoux, écartez les genoux jusqu’à ce qu’ils soient juste plus larges que vos épaules et rapprochez vos pieds. À partir de cette position, ramenez vos hanches vers vos pieds tout en allongeant vos bras vers l’avant. Si vous êtes assez flexible, asseyez-vous sur vos talons, sinon, allez aussi loin que vous le pouvez confortablement. Détendez-vous dans l’étirement et tenez-le jusqu’à deux minutes.

Pression de l’épaule de l’avant vers l’arrière

Parfois, une mauvaise posture est la cause de douleurs lombaires. Pour combattre l’affaissement, serrer les épaules de l’avant vers l’arrière. Commencez en position debout, les pieds plus larges que les épaules. Avec les bras droits, entrelacez vos doigts derrière votre dos et soulevez doucement vos bras loin de votre corps tout en gardant votre dos et vos jambes droites. Faites un étirement similaire à l’avant en croisant les poignets, en rapprochant les paumes des mains et en arrondissant les épaules pour étirer le haut du dos.

Exercices à éviter en cas de blessure au bas du dos

Bien que ce soit une bonne idée d’étirer et de renforcer les muscles du bas du dos tout en récupérant d’une blessure, il y a quelques exercices que vous devriez éviter parce qu’ils peuvent créer trop de stress. Si vous ressentez des douleurs au bas du dos, ou si vous n’avez pas la force nécessaire pour faire ces exercices sans causer de douleur, vous devriez les éviter.

Touches d’orteils

Se plier à la taille à partir d’une position debout étire les muscles du bas du dos, mais cet exercice les étire souvent trop loin, ce qui peut entraîner une blessure ou aggraver une blessure existante.

S’asseoir

Cet exercice à l’ancienne est un bon point de départ pour de nombreuses personnes qui veulent renforcer le tronc, mais si vous avez des douleurs lombaires, c’en est un qu’il faut éviter. Une position assise est une flexion vers l’avant, un peu comme un toucher d’orteil. Si vous avez des faiblesses dans les muscles du bas du dos, une position assise complète peut les faire s’étendre à l’excès.

Lève-pieds

Les levées de jambes sont un autre exercice qui peut causer une hyper flexion ou une extension excessive des muscles du bas du dos. Celui-ci peut être encore plus risqué parce que vous avez la contrainte supplémentaire d’essayer de soulever le poids des jambes en même temps. Si vous ressentez des douleurs au dos, même si vous pouvez normalement faire cet exercice, sautez l’exercice jusqu’à ce que vous soyez complètement rétabli.

 

 

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